你都怎麼練？一個星期練幾天？你每次都練多久？等這些跟訓練安排相關的問題，只要有在運動的人應該很常被問到，每個人都想找到一個最有效最精準的訓練方式，畢竟訓練真的很辛苦，不管你是減肥想要快速有效的減脂，或是健身想要快點看到線條，怎麼樣能夠讓自己趕快達到理想狀態永遠是熱門話題。你一定在網路上找過很多高手的分享，希望透過他們的「菜單」來達到跟他們一樣的身材，但是不是都一開始很興奮，套用一陣子後就又覺得效果還好，或自己根本負荷不了，其實原因有可能是，你不夠了解自己。
這邊說不夠了解自己，主要是指「是不是夠清楚自己的訓練狀態」，如果你已經訓練一陣子卻覺得線條不明顯，或肌肉量沒辦法提升，有沒有試著檢視自己訓練是否有夠精確，而這個精確包含運動種類的選擇，姿勢的完整，重量的運用及次數與時間的掌握，而這些都會影響著你的運動菜單安排，當你對這些因素都有相當概念後，你才有辦法依照自己的負荷能力，來做最適當的安排，你參考的高手他們可能已經長年訓練，身體狀態與你不同，菜單可能不符合你的需求，也有可能因為，這些高手提到的菜單訓練有其細節，你沒有注意到或他留了一手。
那究竟運動計畫要怎麼安排呢?
首先想提的是「了解自己的作息跟生活習慣」，大家千萬不要小看這一項，這是影響一個人的訓練計畫是否成立的第一個關鍵，當然也影響著運動習慣是否能維持，如果你是一個朝九晚六，也沒有什麼下班後的行程的人，每天都有固定時間可以安排運動，那你應該很容易可以安排出自己的訓練計畫，不過我想很多人，下班後會有聚餐、看電影或加班等，還有時候上班工作量很大，或你根本就是排班的人時間超不固定，這些都會打亂你的計畫。但這些生活的樣貌，其實通常你大概能掌握個百分之70，也就是說，你通常知道你每周或每個月什麼時候會忙，或遇到某個工作時會特別累，所以你其實知道哪天你就是不會運動，或哪天你不適合做負荷量過大的訓練，了解自己的作息跟生活習慣，才有辦法讓一個訓練計畫奏效，也才有辦法在突發狀況發生時知道如何調整。
接著你必須「知道每一種訓練間的交互影響」，一般來說我們訓練有幾個大項目，主要分胸、背、肩、手臂、臀部、腿部、核心、有氧，每一個項目又可能分前、中、後、上、下各肌肉，通常一次訓練我們會排一個部項目訓練，當練完一個項目後其實身體消耗的也差不多了，所以就會形成，各部位會被安排成一個循環的訓練，所以，你需要關心這次訓練的這個項目是否影響到下一個訓練項目，特別是連續兩天的訓練，比如說，我們不會把手臂訓練安排在胸跟背的訓練前，因為胸跟背的訓練需要手臂的力量，或當你經過整套高強度的核心訓練後，你不會想安排槓鈴深蹲，因為會大大減低你的負重。所以一般來說，我們比較喜歡將胸、背、肩的訓練排在手臂訓練之前，而臀腿、核心的安排則較建議在前列上身肌群之後，因臀腿核心屬大肌群，在運動時提供穩定作用，這樣安排可避免此兩大肌群疲累影響上身肌群訓練效果，也建議可以在日常就做輕量或無負重的臀腿及核心訓練，穩地其強度。而有氧則建議與肌群訓練分開，要刻意安排單獨時間，可以自己獨立一天，亦或早上有氧、晚上肌力，主因除能量來源差異，控制不好會影響肌力訓練效果外，有氧訓練常會使用大量腿部動作，血液會大量往下半身維持運動效能，此時如再作上身訓練則影響效果，更別說我們很多時候做完有氧訓練後，根本耗盡力氣了。
最後就是「掌握良好訓練時間」，這項是這當中難度最高的，影響因素包含訓練動作選擇及組數與次數的搭配，為什麼說這與運動安排有關，因為這樣你才有辦法掌握每次訓練所需時間，妥善規劃進你的生活，進而精化出最好的訓練效果。一般來說我們訓練時間會抓1小時之1小時半之間，這是人體運動狀態最好的時間長度，且通常這樣的時間也足夠讓人筋疲力盡，這樣的時間長度足夠你安排4-6個訓練動作，而每一個動作做4-6組，超過這個數量，通常效果也已經打折扣了，所以安排好每一次的訓練部位後，選擇該次想要訓練的動作，用最適合的重量幾次數來達到高效的練習，如果沒有好好掌握，常覺得練完沒有感覺，幾次下來你就又會想要找新的練法了，但常常只是你的訓練沒有掌握好，重量不對，組數不對，最後時間長度不對，幾次影響下來，整體安排就常容易變得亂七八糟。
「了解自己的作息跟生活習慣」、「知道每一種訓練間的交互影響」、「掌握良好訓練時間」這三點如果都有注意到，你就可以容易掌握自己的訓練狀態，在此前提下作訓練的規劃及調整才會有效，當也不要忘了每次都要專注在感受度上，慢慢的也許你就會調整出一套屬於自己的菜單，變成別人學習的對象，順道一提，不管是想減肥還是健身，建議大家可以多學習多種訓練動作及多種運動種類，讓各大小肌群都能學習及作用，除了讓自己運動計畫多元，也能更有效達到全面的運動能力和好看的體態。
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